Aminohappel trüptofaanil on palju tervisele kasulikke omadusi, kuid selle mõju aju tervisele väärib märkimist. See mõjutab teie meeleolu, tunnetust ja käitumist, samuti unetsükleid.
Keha vajab seda valkude ja teiste oluliste molekulide, sealhulgas optimaalse une ja meeleolu jaoks oluliste molekulide tootmiseks.
Eelkõige saab trüptofaani muuta molekuliks nimega 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan), mida kasutatakse serotoniini ja melatoniini (2, 3) valmistamiseks.
Serotoniin mõjutab mitmeid organeid, sealhulgas aju ja soolestikku. Täpsemalt ajus mõjutab see und, kognitiivseid funktsioone ja meeleolu (4, 5).
Kokkuvõttes on trüptofaan ja selle toodetud molekulid keha optimaalseks toimimiseks hädavajalikud.
Kokkuvõte Trüptofaan on aminohape, mida saab muuta mitmeks oluliseks molekuliks, sealhulgas serotoniiniks ja melatoniiniks. Trüptofaan ja selle toodetud molekulid mõjutavad paljusid kehafunktsioone, sealhulgas und, meeleolu ja käitumist.
Mitmed uuringud on näidanud, et depressiooniga inimestel võib trüptofaani tase olla normist madalam (7, 8).
Trüptofaani taseme langetamise abil saavad teadlased selle funktsiooni kohta rohkem teada. Selleks tarbisid uuringus osalejad suures koguses aminohappeid koos trüptofaaniga või ilma (9).
Ühes uuringus puututi 15 tervet täiskasvanut kaks korda kokku stressirohke keskkonnaga: üks kord, kui neil oli normaalne vere trüptofaani tase ja üks kord, kui neil oli madal vere trüptofaani tase (10).
Teadlased leidsid, et kui osalejatel oli madalam trüptofaani tase, oli ärevus, närvilisus ja närvilisus kõrgem.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et madal trüptofaani tase võib kaasa aidata meeleoluhäiretele, sealhulgas depressioonile ja ärevusele.
Ühes uuringus leiti, et kui trüptofaani tase langes, oli pikaajalise mälu jõudlus halvem kui normaalsel tasemel (14).
Lisaks leiti ulatuslikus ülevaates, et madalam trüptofaani tase mõjutab negatiivselt kognitiivseid funktsioone ja mälu (15).
Need mõjud võivad olla seotud trüptofaani taseme languse ja serotoniini tootmise vähenemisega (15).
Kokkuvõte: Trüptofaan on kognitiivsete protsesside jaoks oluline tänu oma rollile serotoniini tootmises. Selle aminohappe madal tase võib kahjustada teie kognitiivseid võimeid, sealhulgas sündmuste või kogemuste mäletamist.
In vivo saab trüptofaani muundada 5-HTP molekulideks, mis seejärel moodustavad serotoniini (14, 16).
Arvukate katsete põhjal on teadlased ühel meelel, et paljud trüptofaani kõrge või madala taseme mõjud tulenevad selle mõjust serotoniinile ehk 5-HTP-le (15).
Serotoniin ja 5-HTP häirivad paljusid ajuprotsesse ning nende normaalse tegevuse häirimine võib põhjustada depressiooni ja ärevust (5).
Tegelikult muudavad paljud depressiooni raviks kasutatavad ravimid serotoniini toimet ajus, suurendades selle aktiivsust (19).
5-HTP-ravi võib aidata ka serotoniini taset tõsta ja meeleolu parandada, samuti vähendada paanikahooge ja unetust (5, 21).
Üldiselt vastutab trüptofaani muundamine serotoniiniks paljude meeleolule ja kognitiivsetele funktsioonidele avalduvate mõjude eest (15).
Kokkuvõte: Trüptofaani tähtsus võib tuleneda selle rollist serotoniini tootmisel. Serotoniin on aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik ja madal trüptofaani tase võib vähendada serotoniini hulka organismis.
Kui organismis toodetakse trüptofaanist serotoniini, saab selle muuta teiseks oluliseks molekuliks – melatoniiniks.
Tegelikult näitavad uuringud, et trüptofaani taseme tõstmine veres suurendab otseselt serotoniini ja melatoniini taset (17).
Lisaks melatoniinile, mis on organismis loomulikult olemas, on melatoniin populaarne toidulisand, mida leidub paljudes toitudes, sealhulgas tomatites, maasikates ja viinamarjades (22).
Melatoniin mõjutab keha une-ärkveloleku tsüklit. See tsükkel mõjutab paljusid teisi funktsioone, sealhulgas toitainete ainevahetust ja immuunsüsteemi (23).
Mitmed uuringud on näidanud, et trüptofaani suurendamine toidus parandab und, suurendades melatoniini taset (24, 25).
Ühes uuringus leiti, et trüptofaanirikaste teraviljade söömine hommiku- ja õhtusöögiks aitas täiskasvanutel kiiremini magama jääda ja kauem magada võrreldes tavalise teravilja söömisega (25).
Samuti on vähenenud ärevuse ja depressiooni sümptomid ning trüptofaan suurendab tõenäoliselt serotoniini ja melatoniini taset.
Ka teised uuringud on näidanud, et melatoniini võtmine toidulisandina parandab une hulka ja kvaliteeti (26, 27).
Kokkuvõte: Melatoniin on oluline keha une-ärkveloleku tsükli jaoks. Trüptofaani tarbimise suurendamine võib suurendada melatoniini taset ning parandada une kvantiteeti ja kvaliteeti.
Mõned toidud on eriti trüptofaanirikkad, sealhulgas linnuliha, krevetid, munad, põder ja krabid (28).
Võite lisada ka trüptofaani või ühte selle molekulidest, näiteks 5-HTP-d ja melatoniini.
Kokkuvõte: Trüptofaani leidub valku sisaldavates toitudes või toidulisandites. Teie toidus sisalduva valgu täpne kogus varieerub sõltuvalt söödava valgu kogusest ja tüübist, kuid hinnanguliselt annab tüüpiline dieet umbes 1 grammi valku päevas.
Kui soovid oma unekvaliteeti ja tervist parandada, tasub kaaluda trüptofaani toidulisandeid. Sul on aga ka teisi võimalusi.
Võite otsustada lisada trüptofaanist saadud molekule. Nende hulka kuuluvad 5-HTP ja melatoniin.
Kui te võtate trüptofaani ennast, saab seda lisaks serotoniini ja melatoniini tootmisele kasutada ka muude kehaprotsesside, näiteks valkude või niatsiini tootmiseks. Seetõttu võib 5-HTP või melatoniini lisamine mõnele inimesele olla parem valik (5).
Need, kes soovivad parandada meeleolu või kognitiivset võimekust, saavad võtta trüptofaani või 5-HTP toidulisandeid.
Lisaks on 5-HTP-l ka teisi toimeid, näiteks vähenenud toidutarbimine ja kehakaal (30, 31).
Neile, kes on une parandamisest kõige rohkem huvitatud, võib melatoniini toidulisand olla parim valik (27).
Kokkuvõte: Trüptofaani või selle saadusi (5-HTP ja melatoniin) võib võtta eraldi toidulisandina. Kui otsustate mõnda neist toidulisanditest võtta, sõltub parim valik teie sihtmärkidest.
Kuna trüptofaan on paljudes toiduainetes leiduv aminohape, peetakse seda normaalsetes kogustes ohutuks.
Tüüpiline dieet sisaldab hinnanguliselt 1 grammi päevas, kuid mõned inimesed otsustavad võtta toidulisandeid kuni 5 grammi päevas (29).
Selle võimalikke kõrvaltoimeid on uuritud üle 50 aasta, kuid nende kohta on vähe teateid.
Siiski on aeg-ajalt teatatud kõrvaltoimetest, nagu iiveldus ja pearinglus, annuste korral, mis on suuremad kui 50 mg/kg kehakaalu kohta või 3,4 g täiskasvanutel, kes kaaluvad 150 naela (68 kg) (29).
Kõrvaltoimed võivad olla tugevamad trüptofaani või 5-HTP võtmisel koos serotoniini taset mõjutavate ravimitega, näiteks antidepressantidega.
Kui serotoniini aktiivsus suureneb liigselt, võib tekkida seisund, mida nimetatakse serotoniinisündroomiks (33).
Kui te võtate serotoniini taset mõjutavaid ravimeid, pidage enne trüptofaani või 5-HTP toidulisandite võtmist nõu oma arstiga.
Kokkuvõte: Trüptofaani lisamise uuringud on näidanud vähest mõju. Suuremate annuste korral on aga aeg-ajalt täheldatud iiveldust ja pearinglust. Kõrvaltoimed võivad süveneda ravimite puhul, mis mõjutavad serotoniini taset.
Serotoniin mõjutab teie meeleolu, tunnetust ja käitumist, melatoniin aga une-ärkveloleku tsüklit.