Aminohappel trüptofaanil on palju tervisele kasulikke omadusi, kuid selle mõju aju tervisele väärib märkimist. See mõjutab teie meeleolu, tunnetust ja käitumist, aga ka teie unetsükleid.
Keha vajab seda valkude ja muude oluliste molekulide, sealhulgas optimaalse une ja meeleolu jaoks kriitilise tähtsusega molekulide tootmiseks.
Eelkõige saab trüptofaani muundada molekuliks nimega 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan), mida kasutatakse serotoniini ja melatoniini tootmiseks (2, 3).
Serotoniin mõjutab mitmeid organeid, sealhulgas aju ja soolestikku. Täpsemalt ajus mõjutab see und, tunnetust ja meeleolu (4, 5).
Kokkuvõttes on trüptofaan ja selle poolt toodetavad molekulid keha optimaalseks toimimiseks hädavajalikud.
Kokkuvõte Trüptofaan on aminohape, mida saab muundada mitmeks oluliseks molekuliks, sealhulgas serotoniiniks ja melatoniiniks. Trüptofaan ja selle toodetavad molekulid mõjutavad paljusid keha funktsioone, sealhulgas und, meeleolu ja käitumist.
Mitmed uuringud on näidanud, et depressiooniga inimestel võib trüptofaani tase olla tavalisest madalam (7, 8).
Trüptofaani taset langetades saavad teadlased selle funktsiooni kohta teada. Selleks tarbisid uuringus osalejad suures koguses aminohappeid trüptofaaniga või ilma (9).
Ühes uuringus puutusid 15 tervet täiskasvanut stressirohke keskkonnaga kokku kaks korda: üks kord, kui neil oli normaalne vere trüptofaani tase ja üks kord, kui neil oli madal vere trüptofaani tase (10).
Teadlased leidsid, et kui osalejatel oli madalam trüptofaani tase, oli ärevus, närvilisus ja närvilisus suurem.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et madal trüptofaani tase võib kaasa aidata meeleoluhäiretele, sealhulgas depressioonile ja ärevusele.
Ühes uuringus leiti, et kui trüptofaani taset langetati, oli pikaajaline mälu halvem kui normaalsel tasemel (14).
Lisaks leiti suures ülevaates, et madalam trüptofaani tase mõjutab negatiivselt tunnetust ja mälu (15).
Need mõjud võivad olla seotud trüptofaani taseme languse ja serotoniini tootmise vähenemisega (15).
Kokkuvõte: Trüptofaan on kognitiivsete protsesside jaoks oluline oma rolli tõttu serotoniini tootmises. Selle aminohappe madal tase võib kahjustada teie kognitiivseid võimeid, sealhulgas sündmuste või kogemuste mälu.
In vivo saab trüptofaani muundada 5-HTP molekulideks, mis seejärel moodustavad serotoniini (14, 16).
Arvukate katsete põhjal nõustuvad teadlased, et paljud kõrge või madala trüptofaanitaseme mõjud on tingitud selle mõjust serotoniinile või 5-HTP-le (15).
Serotoniin ja 5-HTP häirivad paljusid ajus toimuvaid protsesse ning nende normaalsete tegevuste häirimine võib põhjustada depressiooni ja ärevust (5).
Tegelikult muudavad paljud depressiooni raviks kasutatavad ravimid serotoniini toimimist ajus, suurendades selle aktiivsust (19).
5-HTP-ravi võib samuti aidata tõsta serotoniini taset ja parandada meeleolu, samuti vähendada paanikahooge ja unetust (5, 21).
Üldiselt põhjustab trüptofaani muundumine serotoniiniks paljusid täheldatud mõjusid meeleolule ja tunnetusele (15).
Kokkuvõte: Trüptofaani tähtsus võib tuleneda selle rollist serotoniini tootmises. Serotoniin on aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik ning madal trüptofaani tase võib vähendada serotoniini hulka organismis.
Kui serotoniini toodetakse kehas trüptofaanist, saab selle muundada teiseks oluliseks molekuliks, melatoniiniks.
Tegelikult näitavad uuringud, et trüptofaani taseme tõus veres suurendab otseselt serotoniini ja melatoniini taset (17).
Lisaks melatoniinile, mida kehas loomulikult leidub, on melatoniin ka populaarne toidulisand, mida leidub erinevates toiduainetes, sealhulgas tomatites, maasikates ja viinamarjades (22).
Melatoniin mõjutab keha une-ärkveloleku tsüklit. See tsükkel mõjutab paljusid muid funktsioone, sealhulgas toitainete ainevahetust ja immuunsüsteemi (23).
Mitmed uuringud on näidanud, et trüptofaani suurendamine toidus parandab und, suurendades melatoniinisisaldust (24, 25).
Ühes uuringus leiti, et trüptofaanirikka teravilja söömine hommiku- ja õhtusöögiks aitas täiskasvanutel kiiremini magama jääda ja kauem magada, võrreldes tavalise teravilja söömisega (25).
Samuti on vähenenud ärevuse ja depressiooni sümptomid ning trüptofaan tõstab tõenäoliselt serotoniini ja melatoniini taset.
Teised uuringud on samuti näidanud, et melatoniini võtmine toidulisandina parandab une mahtu ja kvaliteeti (26, 27).
Kokkuvõte: Melatoniin on oluline keha une-ärkveloleku tsükli jaoks. Trüptofaani tarbimise suurendamine võib tõsta melatoniini taset ning parandada une kvantiteeti ja kvaliteeti.
Mõned toidud sisaldavad eriti palju trüptofaani, sealhulgas linnuliha, krevetid, munad, põder ja krabid (28).
Võite lisada ka trüptofaani või mõnda selle moodustatud molekuli, näiteks 5-HTP-d ja melatoniini.
Kokkuvõte: Trüptofaani leidub valku või toidulisandeid sisaldavates toitudes. Täpne valgu kogus teie dieedis varieerub sõltuvalt teie söödud valgu kogusest ja tüübist, kuid hinnanguliselt annab tüüpiline dieet umbes 1 grammi valku päevas.
Kui soovite oma unekvaliteeti ja tervist parandada, tasub kaaluda trüptofaani toidulisandeid. Siiski on teil muid võimalusi.
Võite otsustada lisada trüptofaanist saadud molekule. Nende hulka kuuluvad 5-HTP ja melatoniin.
Kui te võtate trüptofaani ennast, saab seda lisaks serotoniini ja melatoniini tootmisele kasutada ka muudes kehaprotsessides, näiteks valkude või niatsiini tootmiseks. Seetõttu võib 5-HTP või melatoniini lisamine mõnele inimesele olla parem valik (5).
Need, kes soovivad parandada meeleolu või kognitiivset jõudlust, võivad võtta trüptofaani või 5-HTP toidulisandeid.
Lisaks on 5-HTP-l ka muid toimeid, näiteks toidu tarbimise ja kehakaalu vähenemine (30, 31).
Neile, kes on kõige rohkem huvitatud une parandamisest, võib melatoniini lisamine olla parim valik (27).
Kokkuvõte: Trüptofaani või selle tooteid (5-HTP ja melatoniini) võib toidulisandina võtta eraldi. Kui otsustate võtta ühe neist toidulisanditest, sõltub parim valik teie poolt suunatud sümptomitest.
Kuna trüptofaan on paljudes toiduainetes leiduv aminohape, peetakse seda normaalsetes kogustes ohutuks.
Tüüpiline dieet sisaldab hinnanguliselt 1 grammi päevas, kuid mõned inimesed otsustavad võtta toidulisandeid kuni 5 grammi päevas (29. Usaldusväärne allikas).
Selle võimalikke kõrvaltoimeid on uuritud üle 50 aasta, kuid selle kohta on vähe teateid.
Siiski on aeg-ajalt teatatud sellistest kõrvaltoimetest nagu iiveldus ja pearinglus annuste puhul, mis on suuremad kui 50 mg/kg kehakaalu kohta või 3,4 g täiskasvanutel, kes kaaluvad 150 naela (68 kg) (29).
Trüptofaani või 5-HTP kasutamisel koos serotoniini taset mõjutavate ravimitega, nagu antidepressandid, võivad kõrvaltoimed olla tugevamad.
Kui serotoniini aktiivsus suureneb ülemäära, võib tekkida seisund, mida nimetatakse serotoniini sündroomiks (33).
Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad serotoniini taset, pidage enne trüptofaani või 5-HTP toidulisandite võtmist nõu oma arstiga.
Kokkuvõte: Trüptofaani lisamise uuringud on näidanud vähest mõju. Siiski on aeg-ajalt suuremate annuste kasutamisel täheldatud iiveldust ja peapööritust. Kõrvaltoimed võivad muutuda tõsisemaks ravimite kasutamisel, mis mõjutavad serotoniini taset.
Serotoniin mõjutab teie meeleolu, tunnetust ja käitumist, samal ajal kui melatoniin mõjutab teie une-ärkveloleku tsüklit.